o

























Vezels zijn onverteerbare koolhydraten en komen alleen voor in plantaardige voeding. We kennen oplosbare en niet-oplosbare vezels. Oplosbare vezels, zoals pectine (in fruit), houden vocht vast. Dit zorgt voor een vertraagde maagontlediging en een langzamere absorptie van glucose.
Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten vaak zowel oplosbare als niet-oplosbare vezels. Oplosbare vezels overheersen meer in fruit, groenten, peulvruchten en granen, zoals haver (65% oplosbare vezels), en zilvervliesrijst.
Niet-oplosbare, zoals cellulose (een bestanddeel van plantaardige producten) houden in de dikke darm veel vocht vast. Ze werken ook laxerend doordat er een vergroting van het volume optreedt.
Deze vezels vinden we in:

• Zilvervliesrijst
• Tarwe en tarwezemelen
• Brood- en graanproducten
• Noten
• De schil van vruchten en aardappelen
• Verse bonen
• Sommige groenten

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van vezels is 30 gram. Een verhoging hiervan tot 45 gram voorkomt welvaartsziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes mellitus 2 en bepaalde soorten kanker.
Ik geef enkele voorbeelden om een idee te geven van de hoeveelheid vezels die in bepaalde producten voorkomen:

• 2 bruine boterhammen:  3 gram vezels
• 30 gram paranoten:  3 gram vezels
• 100 gram rauwe wortel:  3,3 gram vezels
• 100 gram zilvervliesrijst: 8 gram vezels
• 200 gram broccoli: 8 gram vezels
• 100 gram erwten: 20 gram vezels

Bladeren van planten zijn rijk aan voedingsvezels. Groente bestaat voor 40-60% uit voedingsvezels. Kant-en-klaar groentesap bevat maar weinig voedingsvezels. Die zitten vooral in de pulp die overblijft na het persen en die pulp wordt vaak weggegooid. Een smoothie waarin hele groenten worden verwerkt, zorgt voor een bijdrage aan het behalen van de dagelijkse benodigde hoeveelheid vezels.

Voldoende vezels zorgen dus voor een gezonde ontlasting. Een gezonde ontlasting betekend dat er geen sprake is van obstipatie en dat er geen druk ontstaat op de dikke darm en de bloedvaten. Vezels zorgen er ook voor dat glucose vertraagd in het bloed wordt opgenomen, zodat er geen glucosepieken ontstaan. Vezels verlagen ook de zuurgraad in de darmen, waardoor er een gezonde darmflora blijft bestaan.

En vezels dragen verder bij aan een verzadigde gevoel, waardoor je minder eet: het risico op overgewicht is bij het eten van voldoende vezels dan ook kleiner.
 

 
 

​Wat is gezonde voeding (deel 1)
​
Gezonde voeding is voeding die voldoende voedingsstoffen bevat, waardoor ons lichaam optimaal kan functioneren. Wat zijn de richtlijnen voor een uitgebalanceerd dag- en weekmenu en waar moet je op letten.
De gezondheidsraad in Nederland onderzoekt en adviseert over gezonde voeding. De Gezondheidsraad bestaat uit 130 leden, die uit verschillende disciplines van de wetenschap en gezondheidszorg komen.
De raad onderzoekt een aantal onderwerpen, zoals optimale gezondheidszorg, preventie, gezonde voeding en een gezonde leefomgeving.
De huidige Richtlijnen Goede Voeding zijn in 2015 aan de minister van Volksgezondheid, Welzijn en Sport aangeboden. Deze vervangen de richtlijnen uit 2011. Deze richtlijnen werden vertaald naar de Schijf van Vijf die tot 2016 gold.
Het advies in het kort
Richtlijnen goede voeding

• Eet meer plantaardige en minder dierlijke voeding conform de onderstaande richtlijnen.
• Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit.
• Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten
• Eet wekelijks peulvruchten
• Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag
• Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt.
• Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis.
• Drink dagelijks 3 koppen zwarte of groene thee.
• Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
• Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.
• Vervang ongefilterde door gefilterde koffie.
• Beperk de consumptie van rood vlees en dan in het bijzonder van bewerkt vlees.
• Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
• Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag.
• Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.
• Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waar een suppletieadvies voor geldt.

 

​Is het lastig om in crisistijd bezig te zijn met afvallen en/of levensstijlverandering?
Dat hoeft zeer zeker niet zo te zijn.
Wat ik nu veel van mijn cliënten hoor is dat er nu ook veel minder verleidingen zijn. Geen feestjes en verjaardagen, niet uit eten kunnen gaan, geen visites, niet naar de kroeg enzovoort.
Aan de andere kant moet je er ook voor waken dat je door het vele thuiszitten ook niet teveel gaat snacken. Het is natuurlijk heel erg verleidelijk om bij het film kijken of lezen te gaan snacken. Hele zakken chips gaan er soms door, droge worsten zijn aan het einde van de avond verdwenen, chocolade verdwijnt als sneeuw voor de zon uit de koelkast.
De situatie door de coronacrisis blijft voorlopig nog wel even zo, dus doorbreek die gewoonten en ga weer kiezen voor gezondere dingen en bewaar het snackje voor bijvoorbeeld de weekenden.
​
Momenteel werk ik bijna uitsluitend online en ik heb hiervoor verschillende programma’s. De afgelopen weken heb ik al heel veel mensen opgestart op deze manier, en het gaat goed met ze. Net zo goed als met fysieke begeleiding. 

​Neem gerust contact met mij op. Reacties worden op prijs gesteld. Klik hieronder op Reacties.